长寿就得顿顿七分饱吗？重口味实在改不了吗？人老就得多补钙吗？在营养科门诊，不乏老年人因为太瘦、太胖、营养不良来咨询，仔细问询后可以发现老年人的营养知识还是不够，给老人上堂营养课。 

每餐吃七分饱还有三分加餐吃 

很多老年人总说“吃饭要吃七分饱”，但由于每个人的基础代谢率不同，以及活动强度也不同，长此以往这样的限能量饮食，则会导致每日摄入的热量不足，难以满足机体的正常消耗，可能出现低血糖、头晕、乏力、恶心等不适症状，同时也可能引起肌少症的发生。 

解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英介绍，其实老年人用餐的正确做法是“正餐吃七分饱，剩下三分放到加餐吃。”随着年龄增长，胃肠道消化功能出现一定程度地减弱，如果每餐吃十分饱可能会导致一餐的热量和营养素过分集中，胃肠道消化不良，出现腹胀、血糖过高等表现，所以提倡老人的膳食模式由“三正餐”改变为“三正餐+二或三加餐”和“每餐吃七分饱，剩下三分放到加餐吃。” 

用餐时间也有一定建议，如早8点前吃完早餐，中午12点左右午餐，晚7点前吃完晚餐，上午加餐建议在九点半左右，下午加餐在4点左右；代谢旺盛的部分老年人晚上睡前1.5小时，可根据自身身体需要，加100毫升的全脂/脱脂高钙热牛奶。加餐时可以补充一下酸奶、坚果、水果，果汁、蔬菜汁等。

牙口不好，食材可制小制软还可榨汁

不少老年人以为，自己牙口不好就只能选择一些软烂的主食，而且肉类、果蔬也吃得很少，甚至有时候就干脆不吃了。

但刘玲英提醒大家，即使牙口不好，也要注意营养均衡，如果只选择软食，容易造成营养素摄入的不均衡，这时可以通过改变食物的烹调方法，尽量吃到营养丰富的多种类美食。

老年人食用肉类食物时，可以将肉切成小块，炖制时间久一点；或者将肉块制作成肉馅，还可以先制成肉泥再做成肉丸，这样既能保证摄入了高蛋白的精瘦肉，也在一定程度上锻炼了口腔的咀嚼能力。

主食可制备成粗细粮混合的发面食物，或者将大米、小米、紫米、豆类等提前浸泡，做成八宝粥或者八宝稀饭等。对于蔬菜，可选择瓜类蔬菜去皮、选择叶类蔬菜切成寸断再过开水焯一下，也可榨蔬菜汁；对于各类水果，可以切小块切丁或者榨汁。

重口味改不了，减油限盐重在控量

“重口味是不少老年人多年来形成的饮食习惯，不太好纠正，健康膳食和科学营养的观念需慢慢渗透，并在日常生活中逐渐改善。”刘玲英同时也推荐了做菜使用的限盐勺、量油壶、喷油瓶等。

每次炒菜倒油时容易倒多，老人家中要常备量油壶、喷油瓶。《中国居民膳食指南（2016版）》建议成年人每天摄入25～30克食用油，而喷油瓶喷一次大概1克油，每人每天每顿菜只需喷8～10次。

每次做饭时，使用控盐勺每餐按量放入食物中，一勺量是2克，每人每天不超过3勺；起锅放盐可以减少食材吸收盐的量，更容易感受到咸味；也可将盐溶解成盐水，炒菜时洒入盐水翻炒，盐与菜的表面会更均匀地接触，这样也可以减少盐的用量，菜吃起来更有味道。

如果觉得盐不够味，可以用醋、柠檬汁、西红柿、葱、姜、蒜等天然调味品来替代。酸味可增加舌头对咸味的感受，炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐，还能感受到同样的咸味，比如柠檬汁、番茄酱、醋；葱姜蒜可增加菜的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖。

吃钙片注意补水，补钙同时要补维生素D

老年人很容易发生骨质疏松，需要进行营养和运动等生活方式的改变。

刘玲英提醒，对于确诊为骨质疏松的老年人，需要及时补钙，建议每天至少摄入1200毫克左右的钙，一般单吃食物很难达标，需要钙剂额外补充。而且，吃钙剂也有最佳时间，一般应在两餐之间或饭后1个小时以后服用，补钙后注意多饮水，有一定增加钙吸收和减少结石形成的风险。在补钙的同时也要补充维生素D，进而来促进钙的吸收。维生素D可以通过食用动物肝脏、三文鱼、猪油、牛油以及一些菌类、牛奶等食物进行补充。

除了骨质疏松的老年人，40岁以上的人群（尤其女性朋友）还需要根据自身的情况，补充一定量的钙剂。这是因为女性在绝经之后会进入5～10年的骨丢失期，这是发生骨质疏松的高发年龄。这期间，雌性激素的含量也下降得比较快，而雌激素是重要的骨保护因子，因此这样会导致体内的钙快速流失，达到10%～20%。

老人补身体别依靠单一食材

不少老年人习惯每天吃海参，来为身体补充营养物质，但是海参价格又比较高，有点纠结。

刘玲英认为，海参在炖煮后，其口感比较软嫩，比较适合老年人，而且其含有氨基酸、维生素、微量元素、黏多糖、皂苷、胶原蛋白等，虽然是动物性食物，但是热量并不算高，每100克海参约为80大卡的热量，相当于一个鸡蛋的供热能。

不过，吃海参并不能“无节制”。刘玲英介绍，正常的海参吃法，应该把其当做一份量的肉类或者一个鸡蛋，而且，海参、肉、鸡蛋等它们的营养价值有差别，如果同类的能换着吃，更容易获取到均衡的营养。

刘玲英补充，在此基础上，其他瘦肉、蔬菜、谷薯类等都应继续补充，尽量做到膳食多样，营养均衡，不能迷恋单纯某一种所谓高营养价值补品，也不能依靠单一的食材来为身体补充全面的营养。

来源：健康时报